PER CHI VA IN MONTAGNA – COME ALIMENTARSI

Su come e cosa mangiare sappiamo tutto e niente. Su questo argomento si parla tantissimo ma spesso in  termini troppo complessi e difficili. Va premesso che la pratica di qualsiasi attività motoria e sport comporta fatica sia fisica che psicologica, perseverando nell’allenamento essa diventa quasi un piacere del quale  non possiamo fare a meno. Il nostro organismo da una parte assomiglia a quello di un’automobile, perché, come questa, può essere più e meno potente e per funzionare ha bisogno di carburante ma dall’altra ne differisce perché consuma anche durante il  riposo. Per chi fa attività sportiva il consumo energetico aumenta in fase di  riposo  per cui c’è  bisogno di tante più  calorie. I muscoli  consumano  calorie  anche quando dormiamo.

Il primo consiglio anche per chi va in montagna è  quello di curare l’idratazione, sempre, soprattutto se si va  in quota ed al freddo dove ci si disidrata prima. I liquidi che è necessario assumere si possono bere sotto forma di acqua, the, infusi di frutta, succhi di frutta allungati con acqua.

Se andate a fare anche una semplice camminata in montagna senza aver bevuto acqua avrete  prima un calo di prestazione e poi  difficoltà nel compensare i liquidi pur continuando a bere. Ricordatevi che quando avete sete è già tardi. Il consumo energetico cambia per ogni persona e dipende dal sesso, dall’età, dalla composizione corporea personale, riferita in particolare all’entità della massa muscolare   ma anche al peso della persona ed al suo grado di allenamento. Semplificando dobbiamo sempre  tenere conto che una semplice camminata in montagna ci fa consumare da un minimo di 250 calorie ( le persone  minute) a 500 o più calorie ( uomini o donne robuste).

E’ bene quindi fare attenzione  all’ alimentazione prima e durante la nostra gita in montagna  per non trovarci in difficoltà e sapere quanto sarà  lungo il nostro percorso è fondamentale per calcolare lo sforzo ed il fabbisogno energetico.

Anche per chi va in montagna è  importante avere una buona abitudine alimentare, che  non vuole dire  restrizione calorica e alimentare, ma significa anche assecondare i nostri gusti e le nostre esigenze per farci  gustare la buona tavola senza  esagerare con la scusa “cammino tanto allora mangio a volontà”.

Prima di ogni escursione in montagna è importante fare attenzione alla scelta degli alimenti che devono essere  digeribili , energetici quanto basta e protettivi verso le sostanze tossiche che produce il nostro organismo durante l’attività fisica e metabolica ,quindi non possono mancare cibi ricchi di antiossidanti.  E qui diventa importante la scelta delle materie prime , come vengono  abbinate e cucinate per ottenere i piatti migliori , riferiti sia  al sapore che alle proprietà nutritive.

E’  buona norma   tener conto  della ‘stagionalità’ e dei colori delle  verdura e della frutta, con particolare considerazione dei prodotti del territorio.

Nella dieta di  ogni escursionista piccolo o grande, giovane o meno giovane, maschio o femmina, devono essere presenti  le vitamine antiossidanti come la vit. C, vit. A, vit. E.

La vitamina C  si trova nella frutta in particolare negli agrumi, nelle mele, nei frutti di bosco e nelle verdure. Ricordiamoci che questa vitamina è sensibile,si vanifica  alla temperatura e alla luce .

La vitamina A ,sotto forma di beta-carotene , si trova ricca nelle carote ed in tutti  gli ortaggi di colorazione arancione e rosso come le zucche, le barbabietole,rapanelli ecc..

La vitamina E si trova negli oli vegetali , nelle nocciole e nelle noci.

Da ricordare che durante lunghe e impegnative camminate in montagna ed  in particolare a quote alte ,consumiamo una quantità elevata di vit. C quindi è importante incrementare il consumo di frutta come mele, frutti di bosco, agrumi... Nel nostro zaino dobbiamo avere sempre almeno una mela.

Anche durante  una semplice passeggiata  sarebbe bene bere acqua ogni 15 - 30 minuti   nella prima ora di sforzo, se è freddo meglio un the alla frutta non zuccherato. Dopo un’ora meglio assumere  acqua con succo di frutta, the con miele  per aiutare a mantenere costante il livello della glicemia  e non avere un calo  delle energie. Importante non esagerare con l’aggiunta di zuccheri perché  anche l’eccesso degli stessi provoca  un abbassamento della prestazione – ci fa rallentare.

Non si deve mai dimenticare di bere. Bere anche durante il pasto precedente la gita in montagna è importante perché  l’acqua è necessaria per digerire e assorbire gli alimenti ; in genere si dovrebbe bere circa 1cc di acqua per ogni caloria.

Bere prima dell’ escursione  permette di avere una scorta e si consiglia di   assumere non più di 800  e non meno di 500 cc di acqua nell’ora precedente la camminata . L’acqua va sempre bevuta a piccoli sorsi e non deve essere nè troppo fredda nè calda; meglio a temperatura ambiente .

Per chi decide di passare una giornata camminando in montagna la prima colazione deve essere abbastanza sostanziosa ,da consumare e terminare almeno un’ora prima di iniziare la camminata ; se si tratta di un pranzo deve essere terminato almeno due ore prima.

Nella dieta abituale degli  escursionisti ,coloro che vanno abitualmente in montagna , almeno tre volte alla settimana, non devono mancare il latte,  lo yogurt e il formaggio grana ricco di calcio, la frutta e le verdure, i legumi. Importante è alternare gli alimenti con  pane, riso e pasta. E’ necessario consumare la carne ed il pesce. Il sale  consigliato è quello iodato, l’olio deve essere extravergine di oliva: almeno 2 cucchiai al giorno. Non bisogna stare a digiuno per molto tempo per evitare l’abbassamento del metabolismo. Bastano piccoli spuntini per mantenere sempre le energie necessarie e sentirsi in forma.

LA GIORNATA ALIMENTARE IN MONTAGNA

Un esempio di menù  per chi si va in montagna senza specificare  quantità e calorie perché variano da persona a persona, ma tenendo conto della combinazione degli alimenti molto importante per soddisfare le esigenze di nutrimento:

Colazione:

un frutto fresco, alcune noci, fette biscottate con burro , miele e/o marmellata o cereali, pane integrale o ai cereali con prosciutto o ricotta o uovo alla coque; latte o yogurt, caffè o the.

Pausa mattino ( al sacco)

frutta secca ( mele disidratate, uvetta ) o un frutto fresco come una mela; grana trentino (30 g) o yogurt 125 – 200 g (meglio se con probiotici) o  un bicchiere di latte

Pranzo: nel rifugio –( possiamo fare  alcuni esempi in rapporto alle ricette cucinate)

una porzione non abbondante di verdura condita con un cucchiaio di olio di oliva; + cibo a scelta

Merenda pomeriggio

Una fetta di dolce senza creme oppure un po’ di cioccolata, un the alla frutta.

Cena:

verdura cotta o cruda condita con olio extravergine di oliva e limone, pane,

minestrone di legumi e verdure con  patate  , pesce o formaggio, frutta fresca.

APPROFONDIMENTI

Questo è un’ piccolo assaggio – l’argomento può essere sviluppato e trattato in rapporto agli obiettivi definiti.

Alcuni esempi : 

  • il fabbisogno alimentare per una gita lunga un giorno
  • il fabbisogno alimentare per la famiglia in escursione
  • il fabbisogno alimentare per l’escursionista in bicicletta
  • al rifugio per ritrovare la forma  - camminare per dimagrire - Percorso e cibo
  • mangiare nei rifugi aiuta la forma fisica.

Dott.ssa Alina Suder

Sito web: www.alinasuder.it

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